30+ Exercices d Entrainement Football Seniors : La Banque Complete
Vous etes entraineur et vous manquez d idees pour vos seances ? Voici la banque d exercices qu il vous faut. Plus de 30 exercices detailles, classes par categorie (echauffement, technique, tactique, physique, jeu), avec le nombre de joueurs necessaires, le materiel, la duree et les variantes pour chaque exercice. Piochez, adaptez, et faites progresser votre equipe.
I. Exercices d Echauffement (15-20 min)
L echauffement est sacre. Il previent les blessures et prepare le corps et l esprit a l effort.
Voici 5 exercices d echauffement varies pour ne jamais tomber dans la routine.
1. Rondo 4v1
4 joueurs en carre (6-8m de cote), 1 au milieu. Conservation en 2 touches max. Celui qui perd le ballon ou fait une mauvaise passe prend la place au milieu.
Variantes : 1 touche pour les meilleurs, agrandir/reduire le carre, ajouter un 2e defenseur (4v2).
2. Rondo 5v2 mobile
Meme principe que le 4v1, mais en cercle avec 2 defenseurs. Les joueurs exterieurs doivent se deplacer pour offrir des lignes de passe. Pas de rester statique.
Variantes : obligation de passer entre les 2 defenseurs pour marquer un point (passe en panna/petit pont).
3. Jeu des 10 passes
2 equipes dans un carre de 25x25m. L equipe en possession doit realiser 10 passes consecutives pour marquer un point. Pas de dribble, jeu uniquement en passes. Si l adversaire intercepte, il commence sa serie.
Variantes : imposer 2 touches, ajouter des jokers, reduire le terrain pour intensifier.
4. Echauffement technique en mouvement
Chaque joueur a un ballon. Conduite de balle libre dans un carre de 20x20m. Au signal du coach : interieur du pied droit, semelle, crochet, feinte de corps, changement de direction, frappe dans un mini-but.
Variantes : au signal, echanger de ballon avec un partenaire (passe + controle en mouvement).
5. Echauffement avec opposition legere
3 equipes de 4. 2 equipes jouent (conservation 4v4), la 3e equipe est au repos (etirements dynamiques). Rotation toutes les 3 minutes. L equipe qui perd le ballon est remplacee par l equipe au repos.
Variantes : l equipe au repos fait du gainage ou des gammes athletiques au lieu d etirements.
II. Exercices Techniques (20 min)
La technique, c est la base. Meme chez les seniors, il y a toujours des fondamentaux a travailler.
6. Circuit de passes en triangle
3 plots en triangle (10-12m de cote). Joueur A passe a B, B controle oriente et passe a C, C passe longue a A. Chaque joueur suit son ballon. Travail du controle oriente, de la passe courte et de la passe longue.
Variantes : 1 touche, ajouter un appel en profondeur (remise), alterner pied droit/pied gauche.
7. Passe et suit en losange
4 plots en losange (15m entre chaque). File de joueurs a chaque plot. Le ballon circule dans le losange : passe courte, passe longue, remise, ouverture. Chaque joueur se deplace au plot suivant apres sa passe.
Variantes : ajouter un une-deux au sommet, ajouter un controle poitrine, integrer un centre + frappe.
8. Controle-passe sous pression
Joueur A envoie le ballon a B. B controle alors que C (derriere lui) exerce une pression passive. B doit proteger le ballon, se retourner et passer a A. Rotation toutes les 2 minutes.
Variantes : pression active (C essaie vraiment de prendre le ballon), obligation de se retourner d un cote impose.
9. Centres et finitions
2 files de joueurs : une cote droit, une cote gauche. Le joueur cote droit conduit et centre. 2 attaquants font des appels (premier poteau, deuxieme poteau). Frappe en 1 touche. Alterner les cotes.
Variantes : ajouter un defenseur, imposer un centre en retrait, ajouter une combinaison avant le centre.
10. Tir apres combinaison
Le joueur A passe a B (dos au but). B remise a A qui a devie sa course. A frappe au but. Enchainement passe-remise-frappe. Travail de la combinaison dans les 20 derniers metres.
Variantes : ajouter un 3e joueur (troisieme homme), imposer le pied faible, ajouter un gardien.
III. Exercices Tactiques (20 min)
La tactique, c est ce qui fait la difference entre une equipe qui joue et une equipe qui gagne.
11. Jeu de position 6v4+2
Zone 25x20m. 6 possesseurs + 2 jokers (toujours avec la possession). 4 recuperateurs. Les possesseurs doivent realiser 10 passes pour marquer. Si les recuperateurs interceptent, les roles changent.
Objectif : conservation, appels sans ballon, occupation de l espace, pressing collectif pour les recuperateurs.
12. Pressing et contre-pressing
Zone 30x25m. 2 equipes. L equipe en possession doit marquer dans un des 2 mini-buts. A la perte du ballon, elle a 6 secondes pour le recuperer (gegenpressing). Si elle ne recupere pas en 6 secondes, coup franc indirect pour l adversaire.
Objectif : reaction immediate a la perte, pressing collectif, intensite des transitions.
13. Construction depuis l arriere
Situation 6v4 sur demi-terrain. Le gardien relance court aux 2 defenseurs centraux. 2 milieux et 2 attaquants offrent des solutions. 4 adversaires pressent. L equipe en construction doit franchir la ligne mediane en jeu au sol.
Objectif : relance courte, jeu sous pression, triangulations, sorties de balle propres.
14. Attaque-defense avec transition
7v7 sur demi-terrain avec 2 buts. A chaque perte de balle, l equipe qui recupere a 10 secondes pour tirer. L equipe qui perd le ballon doit immediatement se replier et s organiser defensivement.
Objectif : vitesse de transition (offensive et defensive), decision rapide, repli defensif.
15. Jeu en profondeur : appels et passes decisives
Situation 4v4 dans une zone mediane. 2 attaquants en zone offensive ne peuvent pas revenir. L equipe en possession doit servir un de ses 2 attaquants en profondeur (passe dans le dos de la defense). L attaquant finit en 1c1 contre le gardien.
Objectif : passes en profondeur, appels courbes, timing de la course, finition.
IV. Exercices Physiques Integres (15 min)
16. Intermittent 30/30 avec ballon
30 secondes de conduite de balle intense (slalom entre plots), 30 secondes de recup active (jonglage lent). 12-15 repetitions. VMA integree au travail technique.
17. Jeu reduit haute intensite (4v4)
Terrain de 25x20m. 4v4 avec 2 mini-buts. Matchs de 3 minutes, 1 minute de repos. 4-5 matchs. L equipe qui ne joue pas fait du gainage. Intensite maximale sur des periodes courtes.
18. Circuit athletique avec ballon
6 ateliers en circuit (30s chaque, 15s transition) : echelle de rythme + passe, slalom en conduite, squats sautes + controle aerien, gainage 30s, sprint + frappe, recuperation active. 3 tours.
19. Jeu du pressing a 3 zones
Terrain divise en 3 zones. L equipe en possession doit traverser les 3 zones en construisant. 2 defenseurs dans chaque zone pressent. Les joueurs qui ne sont pas dans la bonne zone courent pour se replacer. Cardio + tactique.
20. Navettes competitives avec finition
2 joueurs en duel. Sprint vers un ballon a 20m. Le premier arrive prend le ballon et attaque le but. Le second defend. Retour en trottinant. 6-8 duels chacun. Vitesse, duel, finition sous fatigue.
V. Exercices de Match et Situations de Jeu (25 min)
21. Match a 3 equipes (roi du terrain)
3 equipes de 5-6. 2 equipes jouent, la 3e attend. L equipe qui marque reste. L equipe qui encaisse sort et est remplacee par celle qui attend. L equipe qui enchaine le plus de victoires est sacree « roi du terrain ».
Avantage : intensite maximale (perdre = sortir), competitivite, gestion de la fatigue.
22. Match a effectif reduit progressif
Commencer en 3v3 (5 min), puis 5v5 (5 min), puis 7v7 (5 min), puis 9v9 ou 11v11 (10 min). La progression de l effectif oblige les joueurs a adapter leur jeu : en 3v3, tout est individuel ; en 11v11, c est le collectif qui prime.
23. Match avec zone interdite (milieu de terrain)
Match normal mais une zone au milieu du terrain est interdite (personne ne peut s y trouver). Oblige les equipes a jouer en profondeur (passes longues) ou sur les cotes (jeu en largeur). Developpe le jeu direct et les appels en profondeur.
24. Match avec joueur bonus (overload)
Match 6v6 + 1 joueur bonus qui joue toujours avec l equipe en possession (comme un joker). L equipe en possession a donc un avantage numerique permanent (7v6). Developpe la conservation et le mouvement.
25. Match chrono (scenarios de fin de match)
Simuler les 10 dernieres minutes d un match. Scenario 1 : votre equipe mene 1-0, elle doit gerer. Scenario 2 : votre equipe est menee 0-1, elle doit egaliser. Travail de la gestion du score, du temps et de la pression mentale.
VI. Exercices Specifiques : Coups de Pied Arretes
26. Corner offensif : 3 schemas
Schema 1 : corner court (passe courte au joueur le plus proche, qui centre en retrait au point de penalty). Schema 2 : corner rentrant au premier poteau (appel en bloc de 3 joueurs). Schema 3 : corner sortant au deuxieme poteau (course en arc du joueur le plus eloigne).
27. Coup franc offensif
Position du coup franc : 20-25m du but. 2-3 tireurs s entrainent en alternance. Travail des trajectoires : enroulee par-dessus le mur, frappe en force sous le mur (si un joueur du mur saute), coup franc a 2 (passe + frappe).
28. Defense sur corner
Placement defensif sur corner : chaque joueur connait sa zone (premier poteau, deuxieme poteau, entree de surface, point de penalty). Travail du timing de sortie, de l agressivite au duel aerien et du degagement propre.
VII. Exercices de Renforcement et Prevention
29. Programme FIFA 11+
Le programme de prevention des blessures de la FIFA. 3 phases : echauffement en course (8 min), renforcement musculaire (10 min : gainage, squats, fentes, equilibre), vitesse et agilite (2 min). Reduit les blessures de 30-50% selon les etudes.
30. Circuit gainage + proprioception
6 ateliers de 30 secondes, 15 secondes de repos : planche ventrale, planche laterale gauche, planche laterale droite, equilibre unipodal yeux fermes (gauche), equilibre unipodal yeux fermes (droit), superman (dos). 3 tours.
31. Ischio-jambiers nordiques (Nordic Curl)
Le joueur A s agenouille, le joueur B tient ses chevilles. A se laisse tomber en avant (controle excentrique des ischios) le plus lentement possible, puis se rattrape avec les mains. 3 series de 5 repetitions. Essentiel pour prevenir les claquages aux ischio-jambiers.
Prevention : l exercice le plus important de la saison
Les Nordic Curls (exercice 31) sont scientifiquement prouves pour reduire les blessures aux ischio-jambiers de 51% (etude publiee dans le British Journal of Sports Medicine). En amateur, les claquages aux ischios sont la blessure la plus frequente. 3 series de 5 repetitions, 2 fois par semaine, c est tout ce qu il faut. Integrez-les systematiquement.
Selecteur d Exercices
Trouvez les exercices adaptes a votre situation :
Quiz : Testez vos Connaissances d Entraineur
1. Quel exercice reduit les blessures aux ischio-jambiers de 51% ?
2. Combien de passes faut-il dans un jeu de position 6v4+2 pour marquer ?
3. En gegenpressing, combien de secondes a-t-on pour recuperer le ballon ?
FAQ
Combien d exercices mettre dans une seance ?
3 a 5 exercices maximum (hors echauffement et retour au calme). Trop d exercices = trop de temps perdu en explications et transitions. Mieux vaut 3 exercices bien faits que 7 mal executes.
Faut-il toujours finir par un match ?
Oui, autant que possible. C est ce que les joueurs preferent, c est le meilleur moment pour appliquer ce qui a ete travaille, et ca maintient la motivation. Un match de 20-25 minutes en fin de seance est ideal.
Comment adapter un exercice quand on a un nombre impair de joueurs ?
Utilisez des jokers (joueurs qui jouent toujours avec l equipe en possession). Les jokers equilibrent les effectifs tout en travaillant des qualites specifiques (vision de jeu, decision rapide).
Quel exercice pour travailler le pressing ?
Le gegenpressing (#12) est le plus efficace : a la perte du ballon, 6 secondes pour recuperer. Les jeux de position (#11) travaillent aussi le pressing du cote des recuperateurs. Et le match a 3 equipes (#21) integre naturellement le pressing car perdre = sortir.
Comment travailler la finition sans que les exercices soient ennuyeux ?
Integrez toujours une combinaison avant la frappe (#10). Ajoutez de la competition (qui marque le plus en 5 minutes). Variez les situations (centre-frappe, une-deux-frappe, retourne, volee). Et mettez un gardien pour rendre l exercice realiste.
Quel est le meilleur exercice pour un entraineur debutant ?
Le rondo (#1 ou #2) pour l echauffement + le match a 3 equipes roi du terrain (#21) pour le jeu. Avec ces 2 exercices seuls, vous pouvez tenir une seance de 75 minutes. Simple, efficace, et les joueurs adorent.